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Recettes avec légumes racines et tubercules
Recettes avec légumes racines et tubercules

Les stars de la saison

Les plus délicieuses recettes avec des légumes-racines et tubercules.

Les légumes-racines - carottes, panais, pommes de terre, navets, betteraves, topinambours - ne jouissent pas d’une réputation de légumes faciles à préparer et á déguster. Familiers, locaux, ils nous semblent parfois trop habituels et simples au goût. Bien sûr, ils ne sont pas aussi frais et craquants que les légumes ou les salades. Mais les "racines", par leur saisonnalité, leur couleur et surtout par leurs propriétés nutritionnelles ont largement de quoi faire peser dans la balance de nos choix.

En nutrition, les légumes-racines sont un accompagnement presque parfait pour le déjeuner. Mais cela dépend aussi de comment nous les préparons. En effet, les qualités nutritionnelles d’un plat dépendent beaucoup des ingrédients, mais aussi en large partie de comment nous les cuissons et les assaisonnons.

Par exemple, la purée de pommes de terre, les pommes de terre cuites au four dans leurs robe de chambre et les frites sont toutes faites à partir du même produit, mais sont des produits totalement différents du point de vue nutritionnel. Les betteraves rouges bouillies dans de l'eau pendant des heures et les betteraves rôties au four, assaisonnées après avec du vinaigre naturel et servies avec un dip au tahini sont un autre exemple du yin et yang nutritionnel à partir du même produit.

Ainsi, des produits souterrains multicolores comme les carottes, les radis et le daïkon peuvent être aussi sinon plus savoureux et plus intéressants que des simples salades et purées s’ils sont bien préparés.

L’importance d’ailleurs des légumes racines et des tubercules est parfaitement mise en valeur aujourd’hui par le succès des légumes anciens, dont la consommation explose. Citons par exemple le panais, le topinambour, le cerfeuil tubéreux (au goût sucré de châtaigne), les salsifis, le rutabaga, le crosne et bien d’autres.

Pour cette saison donc, profitez de ces merveilles avec quelques suggestions de recettes ci-dessous.

 

Cubes de patate douce épicés

Une recette super simple. Les cubes de patate douce au four sont délicieux tant comme plat d'accompagnement, dans un poke-bowl, en complément d'une omelette, ou comme base pour les soupes à la crème par exemple.

INGREDIENTS :

  • 2 patates douces
  • Une pincée de chili (piment d’espelette, piment de cayenne)
  • cannelle
  • sel
  • huile d'olive

Coupez les patates douces en petits cubes (avec ou sans peau), placez-les sur une plaque. Salez, assaisonnez avec du piment, versez de l'huile d'olive et saupoudrez de cannelle. Enfournez à 200°C pendant 45 minutes.

 

Chips de légumes

INGREDIENTS :

-2 pommes de terre

-2 panais

-2 carottes

-2 betteraves

-½ céleri-rave

-huile d'olive

-sel

-ail seché

-poivre noir moulu

-cumin en poudre

-graines de moutarde moulues

Lavez et essuyez les légumes. Coupez-les en lamelles aussi fines que possible d'environ 1,5 mm tout en gardant leur peau. Couvrez la plaque avec du papier. Graissez les légumes avec un peu d'huile et assaisonner d'épices. Disposez les morceaux de manière à ce qu'ils ne se touchent pas. Cuire au four à 220°C pendant environ 30 minutes. Salez et laissez refroidir.

Houmous de betterave

Préparer du houmous c’est très simple, mais vous pouvez aussi le rendre rigolo si vous y rajoutez des herbes ou de l’avocat, ou du butternut cuit préalablement au four. Mais parmi toutes ces variantes, la plus impressionnante en couleur et avec un agréable goût sucré est l’houmous à la betterave.

INGREDIENTS :

-500 g de pois chiches séchés

-4-5 cuillères à soupe de pâtes de tahini

- 3 gousses d'ail

- 1 betterave cuite

- 1/2 cuillère à café de gros sel

- jus de ½ de citron

- 1/3 cuillère à café cumin en poudre

- graines de sésame ou de chia, menthe (facultatif)

- huile d'olive

Laissez les pois chiches tremper dans l’eau au moins une nuit. Le jour de la cuisson, faites-les bouillir dans de l'eau légèrement salée pendant une heure. Laissez refroidir. Lavez les betteraves, enfournez dans du papier aluminium à 180°C pendant une heure et demie. Dans un bol mixeur, mélangez les pois chiches bouillis, la pâte de tahini, la betterave, l'ail, le jus de citron, le sel et le cumin. Ajouter 50 ml d'huile d'olive. Commencez à battre. Si le mélange est trop épais, ajoutez plus d'eau. Conservez le houmous fraîchement préparé dans des pots en verre jusqu'à 3-4 jours.

Conseil Frrrutiz : si vous avez un houmous et vous voulez-lui donner de la couleur et une délicieuse touche de saveur, pensez à rajouter une cuillère a soupe de notre poudre de betterave séchée aux herbes de Provence.

Ragoût de légumes-racines et tubercules

Dans cette recette, on doit utiliser au moins trois types de racines et tubercules, mais on peut en mettre plus. Tous conviennent : persil-racine et céleri, patates douces et pommes de terre, panais et topinambours. La saisonnalité et les variations sont à la mode, alors allez-y.

INGREDIENTS :

  • 1 grande patate douce
  • 2 grandes pommes de terre
  • 2 panais
  • 3 gousses d'ail
  • 1 oignon
  • Une pincée de chili
  • Paprika
  • 100 ml de sauce tomate
  • Sel
  • huile d'olive
  • noix d’acajou

 

Épluchez vos légumes et coupez-les en cubes. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à fond épais. Ajoutez l'oignon et l'ail hachés, faites revenir pendant 2-3 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Ajoutez les patates douces coupées en cubes, remuez et fates-les cuire pendant 2 à 4 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient également légèrement dorées. Ajoutez les topinambours coupés, mélangez. Ajoutez enfin les pommes de terre. Ajoutez du sel,  1/2 c. à café de paprika, un peu de flocons de piment. Remuez. Versez de la sauce tomate. Si la sauce est épaisse, vous pouvez ajouter un peu d'eau. Baisser le feu, couvrez et laissez mijoter pendant 30 minutes. Servir avec des noix d’acajou.

 

Option : Pour cuire un ragoût avec de la viande, vous devez couper la viande en cubes de la même taille que les cubes de légumes. Vous pouvez utiliser du bœuf ou de l’agneau. Faites frire la viande dans une poêle séparée jusqu'à ce qu'une légère croûte se soit formée et ajoutez-la aux légumes avec les pommes de terre.

 

La crème de carottes

 

La crème de carotte est un des grands classiques de notre cuisine. Ceci dit, en y rajoutant de la noix de muscade et de la crème de coco, vous pouvez en créer une totalement originale. Vous pouvez également remplacer la carotte par du butternut pour avoir encore une autre préparation délicieuse et de saison.

 

INGREDIENTS :

 

-400 g de carottes

-1 patate douce ou panais

-1 oignon

-1 cuillère à soupe d’huile d’ olive ou de beurre

- 4-5 brins d'estragon frais ou 1 c. de séché

-poivre noir moulu

-noix de muscade râpée

-1 grande tasse de lait de coco (ou 500 ml d’eau)

 

Coupez vos légumes en dés. Dans une casserole à fond épais versez de l’huile ou faites fondre le beurre. Ajoutez l'oignon coupé et faites-le cuire en remuant, jusqu'à ce qu'il devienne uniformément blanc, opaque. Ajoutez les patates douces/panais et les carottes. Faites-les frire pendant 1-2 minutes. Versez la crème de coco (ou 500-600 ml d'eau). Ajoutez le sel, portez à ébullition et faites cuire le tout à couvercle fermé à feu moyen pendant 20-25 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Une fois vos légumes cuits, rajoutez la noix de muscade et l’estragon et réduisez-les en purée. Servez aussitôt votre crème.

 

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